Vi håller kollektivt på att stanna upp senare, sova mindre och hålla en lägre sömnkvalitet tack vare överflöd av elektroniska distraktioner och de medföljande ljusskärmarna. För din hälsa och lycka är det dags att göra någonting åt det.

Hur Bright Light Wrecks Your Sleep

I den moderna världen gör vi mycket för oss själva som, i samband med hundratusentals år av mänsklig existens och anpassning, är inte exakt optimal för våra kroppar. De flesta av oss brukar majoriteten av våra dagar sitta när våra kroppar är inställda att flytta och vara aktiva. De flesta av oss äter varmt varje dag trots att de har gjort lite till, metaboliskt sett, "tjäna" kalorierna. På samma sätt har vi levererad teknik för att ge oss dygnet runt tillgång till starkt ljus. Sammantaget spenderar vi en hel del tid sent på dagen och glider i TV-skärmar, dataskärmar och handdatorer - en situation som är hemskt för vår sömn och hälsa.

Det är ett ganska stort krav Att säga att exponering för ljuset på dina prylar, användning av sen nattdator och exponering för starkt ljus sent på kvällen sönder din sömn och sänker din livskvalitet - men argumentet stöds väl av studier som går tillbaka till 1980-talet. Forskning under de senaste trettio åren har målat en allt tydligare bild som utöver vår vana att flytta för lite och äta för mycket, stimulerar vi också våra hjärnor med sena bingrar som tittar på tv, leker med prylar och på annat sätt sprängar oss med starkt ljus som håller oss alltför uppmärksamma och stimulerade för sent till dagen. I början av 1980-talet grundade doktor Charles Czeisler, som arbetade på Harvard Medical School, det som länge hade förutsett om dagsljus och cirkadianrytmen: exponering För starkt ljus reglerar människokroppens interna klocka. Ytterligare forskning under de följande decennierna, både av Dr Czeisler och andra forskare, visade att inte bara exponering av ljus reglerar kroppens inre klocka utan också utsöndringen av kritiska hormoner som serotonin och melatonin. Ljus morgonljus ökar serotoninproduktionen och gör oss mer uppmärksamma och glatt och mörkt ljus på kvällen ökar melatoninproduktionen och underlättar att falla och vila somna. Ytterligare forskning fann även att utvidgad exponering för artificiellt ljus till och med ökade incidensen av cancer (särskilt cancer som stimulerades av hormoner som producerades genom lätt exponering).

Under 2000-talet uppkom en ytterligare och relaterad forskningsgrupp: studier visade att det blå -frekvent ljus var det mest skadliga för god sömn och vilsamhet. Medan bevis för att blåfrekvensljus störde organismernas cirkadiska rytmer går hela vägen tillbaka till 1950-talet, var det inte förrän vi började kollektivt exponera oss för blåttfrekvensljus sent på kvällen så att effekten blev uppenbar (och pressande) i människor.

Eller att bryta all forskning ner i ett enda sentiment: Vi är lyckligaste och hälsosamma när vi upplever skarpt blåvitt ljus på morgonen och eftermiddagen, dimmar och varmare ljus på kvällen och sover i en verkligen mörkt rum.

Så vad kan du göra åt det? Snarare än att känna sig överväldigad av hur absurt det inte verkar bli utsatt för starkt ljus på kvällen, låt oss bryta ner saker i lätt genomförda steg som hjälper dig att avsevärt minimera din kvällsljusexponering och få din mer vilsam sömn i processen.

Vad du kan göra om lätta exponering för sen natt

Vi är ärliga med dig. Ingenting på den här listan med tips och strategier vi håller på att dela med dig låter absolut roligt. Uppriktigt sagt är det tekniken som motsvarar din läkare och säger att du ska göra mer kardiom eftersom det är bra för ditt hjärta. Din läkare har rätt, men det betyder en bra chans, varken du eller han kommer att göra mer hjärtfrekvens inom överskådlig framtid, oavsett hur bra det är för ditt hjärta.

På samma sätt går det att spela kring videospel sent på kvällen efter att jobbet är roligt. Binge tittar på din favorit show på Netflix är kul. Att bära runt ett äkta bibliotek av Alexandria på din surfplatta eller ebook-läsare och läsa vad ditt hjärta vill ha efter solnedgången är inte bara roligt, det är något av tekniskt underverk. Med tanke på förekomsten av dålig sömn och de väldiga skadliga effekterna av det, uppmanar vi dig att anta några av våra förslag, för att få bättre sömn.

Förvånat ljus från ditt sovrum

Den här är en lätt att sälja. Även om du inte är villig att ge upp Netflix-bingesna finns det knappast en själ runt som inte skulle vilja ha ett mörkare och mest vilsamma sovrum. Din första affärsordning är att gå till den långa hängande frukten av sömnförbättring: bli av med alla de små men kumulativa källorna till ljusförorening i ditt sovrum.

RELATED:

Så dämpar du bländarens bländande glans 'LED-lampor Blinkande ljus som kommer in från utsidan är det mest traditionella (och fortfarande viktiga) övervägandet. Blackout nyanser eller gardiner är ett utmärkt sätt att ta bort ljusföroreningar från gatelampor, säkerhetsbelysning och andra externa ljuskällor. Är du osäker på om det är värt att investera i uppdaterade fönsterbehandlingar? Du kan plocka upp en sex pack med 99% ljusblockerande temporära fönsterramar för 33 dollar. Om försöket visade sig vara fördelaktigt kan du överväga fler permanenta / kostsamma uppgraderingar.

Även om det är ganska mörkt ute, har många av oss sovrum som nu är en verklig ljuskarneval. LED-lamporna på TV-apparater, mobiltelefonladdare och all slags elektronik kan lätt ljusa ett rum bättre än till och med ett ljus nattljus. Om ditt sovrum är fullt med lysdioder kan du enkelt dämpa dem med billiga klistermärken eller elektriskt band.

Slå av dina skärmar

Vi vet att det är en hård försäljning. Skärmar är vår primära form av underhållning och rekommenderar att de stängs av timmar innan sänggåendet är besläktat med att berätta för folk att sluta njuta av sig själva. Det skarpa blått och vitblåseriet på oss från våra TV-apparater, tabletter och smartphones kan hålla oss nöjda, men det håller oss också vakna.

Idealiskt bör du behandla exponering för det blå ljuset på dina skärmar som du skulle behandla en kopp kaffe. De flesta skulle inte hälla sig en stor varm kopp kaffe klockan 9:00 om de ville vara sömniga och redo för sängen klockan 10 och i samma ån borde du inte sola, så att säga, i skärmens glöd precis innan säng om du vill ha snabb och vilsam sömn. Har du svårt att motstå allvarliga gadgets? Ställ in din laddningsstation i köks- eller hemmakontoret för att hålla dem borta från din nattduksbord.

Många av er troligen nyfiken om det inkluderar e-bokläsare, särskilt mot bakgrund av senaste (och ganska sensationella) nyhetsartiklar om hur ebook-läsare är lika dåliga som tabletter och smartphones när det gäller ljus exponering. Det fanns faktiskt en studie som publicerades 2015 om effekterna av ebook-läsare på den cirkadiska rytmen (notera även den tidigare nämnda cirkadianrytmforskningspionern Dr. Czeisler är en av författarna).

Vad mycket av nyhetsutbud ignorerades i deras brådska för att rapportera om frågan, dock är det att ebook-läsarna som använts i studien var lätta emitterande och mer besläktade med tabletter än de e-bläckläsare du troligen är mer bekanta med. Ta bort? Läs inte böcker på din iPad eller Kindle Fire vid sänggåendet. Läs böcker på din vanliga Kindle eller annan e-bläckläsare under samma förutsättningar som du skulle läsa en traditionell pappersbok.

Varma dina skärmar

Om din reaktion på det föregående förslaget att du stänger av alla dina skärmar innan sängen är som är relaterat till oss, föreslår att du bara löser dina sömnproblem genom att häfta dina ögonlock stängt, ja då kanske en kompromiss är i ordning.

RELATERAD:

Minska ögonstammen och få bättre sömn genom att använda f.lux på din dator Även om beviset är väldigt starkt att någon ljus exponering på kvällen har potential att kasta vår interna klocka av, är blåspektrum ljus sannolikt det största problemet. I det avseendet kan du tämma effekterna av blått ljus på din kropp genom att värma färgtemperaturen på skärmarna runt dig.

På din dator kan vi inte rekommendera f.lux - applikationen ändrar färgtemperaturen så att allt ser varmare ut (eller redder). Det är inte så bra för fotoredigering, där färgerna måste vara korrekta, men det är bra för att minska din blå ljusexponering. Android-användare kommer att hitta Twilight-appen som utförs på Android ungefär som f.lux gör på datorer (även om f.lux nyligen släpptes för rotade Android-telefoner). F.lux är tillgängligt på iOS om du är jailbroken, men snart kommer alla iOS-användare att få en inbyggd lösning. IOS 9.3 innehåller "Night Shift" -läget som stöder färgtemperaturförskjutning.

Alla ovanstående appar, inklusive den kommande funktionen i IOS 9.3, inkluderar schemaläggning så att du kan ställa in skärmarna för att automatiskt växla från blått till rött tonljus varje kväll.

Även om vissa eller alla dina enheter inte stöder färgskiftning (som t.ex. din HDTV-uppsättning) kan du kringgå det hela med ett par gulttonade glasögon för att skära ut blått spektrum ljus . Ökande oro över blått ljus exponering innebär att sådana glasögon är billigt och lättillgängligt. De nuvarande bästsäljande läsglasögonen på Amazon, till exempel, är ett $ 18 par blåljusfilterglas.

Varma dina ljus

En slutlig , och tydligt traditionell, lösning som du kanske vill överväga är helt enkelt att värma upp tonen i din belysning. Det kan innebära att du byter ut dina fullspektrumslampor med "varmvita" glödlampor (de kommer att märkas som 2700K färgtemperatur).

Det betyder också att du undviker mycket ljusa blåvita ljus som skarp arbetsbelysning och fluorescerande belysning. Om du tillbringar mycket tid i din källare på rummet varje kväll, till exempel, och det rummet har ljusa kontorsstrålkastare, så kanske du vill överväga att lägga till några golv- och bordslampor till rummet för att ringa ner både intensiteten hos ljuset och värma upp det med varma vita glödlampor.

RELATED:

Hur man bygger en soluppgång väckarklocka på billiga För dig som tycker om att komma in i smarta glödlampor, älskar vi absolut vår färgförändring Färgpärlor av exakt denna anledning. På morgonen när vi vill vara vakna och varna är lamporna inställda på ett skarpt blåvitt ljus.

På natten när vi vill slappna av och bli sömniga ställs de på ett varmtvitt ljus. Ännu bättre, du kan använda ditt smarta glödlampa system som en soluppgångsimulerande väckarklocka perfekt för att hålla din cirkadianrytm finjusterad på andra sidan din sömncykel.

Medan

inte spelar på din prylar hela natten eller hämtar på dina favoritprogram fram till midnatt låter inte som det roligaste i världen, inte heller ständigt sova berövad och i dålig hälsa som ett resultat. Med ett litet sovrum och gadget tweaking samt att lägga dina prylar i sängen långt innan du går dit själv kan du få en god natts sömn.

Så här återställer du viloläge i Windows 8 och 10

Om du är en fan av att vila datorn, har du antagligen märkt att varken Windows 8 eller Windows 10 erbjuder viloläge som en standardmenyalternativet. Oroa dig inte, det är väldigt enkelt att få tillbaka viloläget. RELATED: Ska du stänga av, sova eller vila din bärbara dator? Läsare som inte känner till viloläge kan vara nyfiken varför så många människor saknar funktionen och vill ha den tillbaka.

(how-to)

Så här stänger du av pekskärmen, låsskärmen och laddar ljudet på Samsung Galaxy Phones

Du spricker upp rutan för din nya Galaxy S7, S6 eller Not 5 och börjar ställa in den dåliga pojken upp . Omkring tre kranar inser du någonting: den här saken gör buller varje gång du rör det . Om det driver dig så galen som det gör jag, har vi goda nyheter: det är lätt att inaktivera inte bara ljudet utan även låsskärmen och laddningen.

(how-to)