Vi sover mindre än någonsin, och sömnlöshet tar en tolv på vår allmänna fysiska och psykiska hälsa. Det är dags att lägga några kontroller på den teknik som vi använder ironiskt, med hjälp av teknik för att få en bättre sömn.

Denna artikel är en del av How-To Geeks mentala medvetenhetsdag. Du kan läsa mer om vad vi gör här.

Sömnberoende är ett allvarligt problem

Om det finns en konstant över 2000-talets erfarenhet är det utmattning. Sammantaget sover vi alla mycket mindre än vi brukade (och säkert mindre än våra förfäder gjorde). För hundra år sedan sov den genomsnittliga personen cirka 8-9 timmar om dagen. Ännu så sent som i slutet av 1990-talet sov flera personer 8 eller flera timmar per natt. Enligt National Sleep Foundation-undersökningarna under 1990-talet och 2000-talen minskade antalet personer som fick den där sagan 8 eller flera sömns sömn med 7% mellan 1998 och 2009 och personer som sov 6 timmar eller mindre ökade med 8%.

Det skulle vara lätt att krita upp till jobbrelaterad stress, ångest över ekonomins tillstånd eller andra bekymmer - och tvekar inte om det, människor slipper säkert sova över dessa saker - men minskningen av antalet sömnklyvningar över ålder, ekonomisk , och sociala grupper på ett sätt som stressar över minskande aktieportföljen avkastning eller oro över omsorg för åldrande föräldrar gör det inte. För var och en av oss uppehölls sent på kvällen med sömnlöshet utlöst av förlamande stress eller som en sekundär effekt av en allvarligare psykisk sjukdom, stannar många fler av oss bara sent eftersom vi inte vill sova.

Problemet är att människor - du, jag, alla som läser detta - kärleksnyhet. Vi gillar inte att vara uttråkad. Vi älskar nya och underhållande saker. Men i motsats till våra förfäder (som var mycket bättre att få en god natts sömn på grund av att det var litet att stanna upp för) lever vi i en värld där vi aldrig behöver tråkiga nog för att få sova. Det roliga stoppar inte vid solnedgången. TV-kanalerna sänder inte statisk efter midnatt. DJ-skivan tecknar aldrig för natten. Och låt oss inte ens komma igång om det underhållande miralet som är internet. Vi kan titta på strömmande videoinnehåll från hela världen och på vilken tid på dagen som helst. Vi kan spela spel med vänner. Vi kan obegränsat läsa nyheten eller kolla sociala medier tills vi slumpartat släpper våra smartphones på golvet bredvid våra sängar. Men allt som stryker bort tristess i form av sen nattstimulering kommer till ett pris. Kronisk sömnberövning lever inte bara ett liv där du slår tillbaka en massa kaffe varje morgon för att möta dagen, göra mycket på jobbet, eller känna sig lite fuzzy-brained då och då. Kronisk sömnlöshet är ett allvarligt hälsoproblem. Medan de kortsiktiga effekterna av att missa sömnen, baggy eyes etc. kan vara lätt att avhjälpa med återgång till bättre sömnvanor, har alltid evig sömnbrist kopplats till en mängd allvarliga biverkningar inklusive depression och humörsjukdomar , fetma, diabetes och störningar av hormonella system i kroppen.

Vi vet inte om dig, men lika roligt som vi har uppehälle sena att titta på Netflix, spela videospel, eller bara obevekligt klicka på vår telefoner är inget av det roliga värt att komma i ett bilsvår eftersom vår reaktionstid är försämrad tack vare sömnbrist eller, värre, slutar med långvariga hälsoproblem som ett resultat av att ljuset brinner i båda ändarna. inför den långsamma erosionen av kvalitetssömn som har angrept de flesta av oss under det senaste kvartalet, är det dags att använda några (överraskande inte så drastiska) åtgärder för att återkräva den djupa, långa och återställande sömnen vi alla behöver. I stället för att helt oskydda tekniken i allmänhet och säga att du ska sova som om det var 1899, kommer vi dock att uppmuntra dig att både använda den teknik som håller dig vaken i mått och utnyttja tekniken för att hjälpa dig att sova bättre.

Skapa en ny bedtime rutin

Innan vi dyker in i individuella tips och tricks, låt oss rama allt vad gäller den mest grundläggande förändringen du behöver göra. Grunden för god sömn (eller dålig) är din sömn rutin. Sömnläkare och forskare kallar aktiviteter som är relaterade till sömnberedning som "sömnhygien" och även om du inte normalt associerar dessa två ord med varandra är det med god anledning att förbereda sig för sömn är lika mycket en hälsorelaterad aktivitet som mer traditionell hygien , som att borsta tänderna.

Just nu, oavsett om du inte inser det, har du någon form av sömnrutin. Den rutinen kanske inte är jättebra - kanske innebär din rutin att du dricker kaffe långt för sent på dagen och fortsätter att titta på Netflix tills du nickar i den blå glöden på din HDTV-men du har en. Ta en stund att tänka på hur du gör dig redo för sängen varje natt. Vad ser de två timmarna innan sängen ut?

Nu, för att få din sömnrutin i skarp kontrast, skulle du rekommendera din rutin som en bra metod för att få ett barn till sängs? Vi vet att vi inte är småbarn.

Men de saker vi gör för småbarn för att hjälpa dem att lägga sig i sängen är exakt den typ av saker som hjälper alla att gå och lägga sig. Vi försöker slappna av dem med ett varmt bad, vi dämpar ljusen, vi avkopplar saker som att läsa dem en bok eller sjunga en lullaby, och vi gör allt på ett ganska regelbundet schema.

Du skulle inte med ett rakt ansikte, rekommendera att någon ger sina barn en hög med skräpmat, håll dem upp till midnatt och tittar på tv, ge dem en iPad att leka med i sängen och göra allt på ett något annat schema varje natt exakt vad många av oss gör. Och då undrar vi varför vi är så trötta. Såsom du läser över våra förbättringar för sömn, behåll den allmänna idén om en sömnrutin i åtanke. När vi pratar om att skära ner på skärmtid, tänk inte bara "Ja, det är nog en bra idé." Fråga dig själv, "Okej, när kommer klockan på kvällen att jag släcka iPad eller stänga av TV: n?" Tänk inte på de nya idéerna i abstrakt, tänk på dem när det gäller hur du applicerar dem ikväll. Klipp ner på blått ljus

Våra kroppar är finjusterade för att svara på ljussignaler. Ljus morgon solsken gör oss uppmärksamma. Varmt diffus solljus vid solnedgången gör oss sömniga. Även om inomhusbelysning alltid har haft potential att störa det här signalsystemet, var det ljus som utsattes för oss på kvällen för det mesta varmt ljus. Lys- och eldljus, glödlampor, de "varmvita" LED-lamporna som följde och så vidare tippas mot det varmare slutet av det synliga spektret och inte allt som är långt borta från det soliga solnedgången.

Skärmar , emellertid, särskilt de skarpa och ljusa skärmarna på våra datorer, tabletter och smartphones, avger ett mycket starkt ljus som är kraftigt skevt mot den blå änden av spektrat (ungefär som morgon och eftermiddagsljus som gör ett så bra jobb som vaknar oss upp och håll oss uppmärksamma).

RELATERAD:

Konstgjord ljus sönder din sömn och det är dags att göra någonting om det.

Blå ljusexponering i våra moderna tekniska liv är ett sådant problem vi faktiskt ägnat oss åt en omfattande del av vår artikel om effekterna av artificiellt ljus på sömnmönster till det. Den uppenbara och omedelbara lösningen är att helt enkelt ta bort de bärbara enheterna, stäng av datorn eller stäng av din TV för att undvika exponering för allt det sena blåttblått ljuset. Läs en bok eller en e-bok istället, bredvid en dimmad lampa vid sängen.

Naturligtvis vet vi för vissa människor att det bara inte kommer hända. Medan du lägger bort de enheter som spränger ditt ansikte med det blå ljuset är den perfekta lösningen, är en bra kompromiss att värma det ljus de emitterar. Därför finns det ett brett utbud av produkter och enhetsinställningar du kan använda . F.lux är en fantastisk och mogen produkt för Windows och Mac-användare som värmer färgen på din datorskärm på kvällen (Linux-användare ska kolla in ett liknande program, RedShift). Vi ska erkänna att det tog oss

år

för att komma på F.lux bandvagn men nu när vi använder den kan vi inte säga tillräckligt bra saker om det. Du kan även synkronisera dina F.lux färginställningar till dina Philips Hue-glödlampor så att hela rummet, skärmarna, lamporna och allt blir varmare på kvällen.

Du kan också värma upp dina bärbara enheter. Android-användare kan flytta färgen på deras skärm med en praktisk liten gratis app, Twilight. IOS-användare som kör iOS 9.3 på nyare enheter kan aktivera läget "Night Shift". Du kan läsa mer om vilka enheter den fungerar på och hur du använder den här. Black Out Blinding LEDs Förutom att skära ner på din latex-gadgetexponering (och värmer upp skärmens färger när du använder dina enheter), bör du också svarta ut alla ljusa (och ofta blinkande) LED-lampor runt ditt sovrum.

RELATED:

Hur Dim Dim Bländande bländning av dina Gadgets LED-lampor

Även små mängder ljus kan störa din sömn och låt oss möta det, mängden ljus som sätts ut av många av LED-lamporna på HDTV, laddare och annan hårdvara du kanske har i ditt sovrum är allt annat än liten.

För det ändamålet är det trivsamt enkelt att blackout dina LED-enheter utan att äventyra enhetens funktionalitet. Du kan mäta dina egna LED-mörkläggningsklister eller köpa dem för ingenting - vi beskriver hela processen, komplett med provfoton här. Spåra din sömn

En av de mest angelägna sakerna om att försöka förbättra din sömn kvalitet är antalet variabler som spelar och svårigheten att bestämma sömnkvalitet och längd. Utan teknik är det väldigt svårt att fastställa den exakta tiden som du somnade, hur mycket du rörde dig när du sov eller hur mycket tid du spenderade i djup sömn.

RELATERAD:

Så här konfigurerar du dina sömncykler med din Smartphone eller Smartwatch

Med tekniken är dessa mätningar dock lätt att förstå. Enheter som är lika billiga som $ 35 Jawbone Up Move kan användas för sömnspårning, och det finns en hel mängd applikationer som använder din smartphone själv som sömnsensor.

Många har experimenterat med sömnspårning över den sista några år, men klagade över att det inte har hjälpt mycket. Nyckeln till att använda sömnspårteknik är inte bara att säga "Åh jag sover X antal timmar i går kväll" eller "Jag fick inte så mycket sömn sömn i helgen", men att använda den nya informationen för att döma varför

hade du bra eller dålig sömn.

Sov du bra efter träningen på morgonen? Har du passande sömn när du dricker kaffe efter lunchtid? Har dina drycker efter arbetet minskat din sömnkvalitet? Sova spårningsteknik låter dig aktivt observera orsak och verkan av relationerna mellan det som händer på din dag och hur du sover den natten. Vi kan inte betona nog hur användbara verktyg för sömnspårning är. Du kan få sömnåterkoppling idag, att även för tio år sedan, måste folk gå till ett sömnstab för att få. Du behöver bara göra

något med den informationen.

Vakna Graciöst Närstående nära till kategorin sömnspårning är en undergenre av sömnspårning som kan kallas optimal waking. Du vet hur morgon du vaknar och det känns nästan som att du inte sov alls? Ingen grogginess, inga blöta ögon, du sitter bara upp och det känns som om du är redo att börja din dag. Andra gånger kan det ta det mesta av morgonen att skaka av känslan av att din sömn väger dig som en tung filt. Anledningen till denna signifikanta skillnad i hur bra du känner när du vaknar (ofta oavsett om du stod upp tidigare eller senare än normalt) hänger i stor utsträckning på den mänskliga sömncykeln. Grovt sova vi i en rullande våg av ungefär 90 minuter där vi sjunker ner i djup sömn, stiger upp ur det för att nästan vakna och sedan glida in i djup sömn igen. Om vi ​​vaknar under den djupa fasen sover, känns vi väldigt cruddy och disoriented. Om vi ​​vaknar under den lättaste fasen av sömnen känner vi oss uppdaterade och nästan som om vi bara hade stängt ögonen en stund för att öppna dem igen energierade igen.

Många av sömnspårningsverktygen på marknaden, som den mycket populära Sleepbot-enheten för iOS och Android, inkluderar väckarklockor som du kan ställa in för att väcka dig inte på en bestämd tid (som 6:00 på prickpunkten), men optimalt ögonblick fram till den tiden-närmaste punkt inom ett visst fönster som du var på rätt plats i sömncykeln. Några dagar som kan vara 5:40 AM, vissa kan det vara 6:00. Men din cykel bestämmer när du vaknar, inte ett godtyckligt alarm i minuten.

RELATERAD:

Hur man bygger en soluppgång väckarklocka på billiga

Du kan också vakna dig försiktigt med soluppgång simulerar väckarklockor. Oavsett om det är riktigt mörkt där du bor (vi tittar på dig, Alaskan läsare) eller om du använder mörkläggningsgardiner och inte väckas av naturligt solljus, är en soluppgångsimulator ett otroligt användbart verktyg. Förutsättningen är enkel: du berättar för soluppgångssimulatorn vilken tid du vill vakna och det börjar långsamt lysa upp ljusen fram till den tiden, precis som soluppgången.

Medan de fortfarande gör fristående soluppgång simulerar timrar och väckarklockor (a flyktig sökning på Amazon kommer att avslöja dussintals), vi har funnit att de är lite på den svaga sidan, för att inte tala om riktigt dyrt. För priset på en anständig soluppgång väckarklocka, eller mindre, kan du köpa flera smarta glödlampor och skapa din egen (mycket ljusare) soluppgångssimulator. Det finns faktiskt även en liten men växande marknad för en kombination av de två ovannämnda tekniker: spårning för optimal vakning + smarta glödlampor. Den populära IOS-väckarklockan Sleep Cycle har i sin premiumversion integration med Philips Hue-broen så att du kan synkronisera din väckarklocka inte bara till din sömncykel utan till dina glödlampor.

Även om tekniken har gjort ett ganska stort antal våra sömnmönster under det senaste decenniet - vi är lika skyldiga att leka på vår telefon på natten som bara om alla - du kan också utnyttja tekniken för att ta tillbaka dina kvällar och få sömnen du förtjänar.

Bildkrediter: av iWorksphotography , Unsplash, skeeze.

Så här återställer du bilder från ett skadat SD-kort

Bara för att ditt SD-kort spitar ut filfel och gibberiska filnamn betyder inte att dina foton är borta för alltid. Läs vidare när vi visar dig hur du kan återställa dina bilder (och gratis)! Varför vill jag göra det här? Många av våra handledningssatser är centrerade på saker som är användbara eller roliga men som kan behöva lite förklarande för den okända.

(how-to)

Hur man gör appikonen på Apple Watch-startskärmen Alla samma storlek

Hemskärmen på Apple Watch är ett stort, flytande nät av appikoner. När du flyttar dem, blir ikoner på utsidan av fälgen mindre än ikonerna i mitten. Detta kan göra det svårt att knacka på ikonen du vill ha. Det här är dock enkelt att lösa. Det finns en inställning, kallad "Reduce Motion", som inaktiverar storleken på appikonen, så att alla ikoner på startskärmen är lika stora.

(how-to)